El Hombro
El hombro es una parte muy importante del cuerpo. Desde el punto de vista estético, tener un hombro bien desarrollado te hará parecer más alto, más ancho, y obtener una figura que imponga más.
Unos brazos o un pecho fuertes, necesitan unos hombros bien trabajados o darán siempre sensación de flaqueza.
Para las mujeres también es importante tener unos hombros bonitos y bien tonificados, que aportan armonía a la silueta y dan forma al cuerpo.
Anatomía del hombro:
El hombro es la parte del cuerpo que une el tronco con el brazo, formado por la conjunción de los huesos de la clavícula, la escápula y el húmero, y por sus músculos, tendones y ligamentos .
Cuando escuchamos hablar de “Ejercicios para Hombros” en el entorno del fitness y la musculación nos referimos a ejercicios para desarrollar uno de los músculos, en concreto, el deltoides.
A la hora de realizar los ejercicios para hombros, deberemos tener en cuenta las tres cabezas del deltoides:
- Deltoides posterior: Es la cabeza posterior del hombro, se dedica a extender y a rotar el brazo hacia atrás. Los ejercicios para hombros por excelencia para aislar esta cabeza serán los conocidos como pajaritos o “reverse fly” . También esta cabeza está muy involucrada en numerosos ejercicios de espalda, como las dominadas o los remos. En las imágenes podemos observar esta cabeza de color azul.
- Deltoides medio: Es la cabeza media (como su nombre indica), y por lo será el músculo que se dedique a llevar hacia afuera los brazos, es decir realizar movimientos de abducción, en los ángulos medios. Los ejercicios para hombros por excelencia para aislar el deltoides medio serán las aperturas laterales. En la imagen podemos observar esta cabeza de color verde.
- Deltoides anterior: Es la cabeza frontal, esta se dedica a flexionar y a rotar el brazo interiormente. Los ejercicios para hombros por excelencia para aislar esta cabeza serán las elevaciones frontales. También esta cabeza está muy involucrada en ejercicios de pecho, como pude ser el press de banca, e incluso también en algunos ejercicios de bíceps y tríceps, como por ejemplo en los fondos de tríceps en paralelas. En la imagen podemos observar esta cabeza en color rojo.
Atención!!
Sin embargo, aunque el deltoides es la estrella de los ejercicios para hombros, también tenemos que hablar de los músculos rotatorios, también llamado el manguito rotador. El manguito rotador básicamente es un conjunto de músculos y tendones , que proporcionan estabilidad al hombro, y el motivo por el que vamos a hablar de él es que es el principal foco de lesiones relacionadas con los ejercicios para hombros, ya sea por su sobre-entrenamiento, o por no entrenarlo suficiente.
INDICE:
* Con Mancuernas:
1.- Elevaciones Frontales con Mancuernas.
2.- Elevaciones Laterales con Mancuernas.
3.- Pajaros con Mancuernas, banco Inclinado.
4.- Press Arnold con Mancuernas.
5.- Press de Hombros con Mancuernas.
* Con Barra.
1.- Press Militar con Barra.
2.- Elevaciones Frontales con Barra.
3.- Press Tras Nuca con Barra.
4.-Press Rocky Bradford.
* Con Polea.
1. Elevaciones Frontales con Polea Baja.
2. Elevaciones Laterales en Polea Baja.
3. Pajaros con polea.
CON MANCUERNAS
1.-ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS.
Aquí vamos a enseñarte a realizar el ejercicio par hombros, llamado “elevaciones frontales” en sus dos variantes usando mancuernas, es decir, de forma alterna y de forma simultánea.
Realización.
Debes posicionarte con los pies abiertos de forma que los pies se encuentren bajo los hombros, flexionando ligeramente las rodillas, debes mantener el torso, la espalda recta. Escoge dos mancuernas y posiciona estas delante de tus muslos, con las palmas de tus manos encarando tus piernas.
Una vez te has posicionado correctamente, procede a levantar las mancuernas, hasta que tus brazos hagan un ángulo de 90º con el tronco, manteniendo ligeramente inclinados los codos, y con una separación igual a la anchura de tus hombros, después , vuelve a la posición inicial. En caso de querer realizar el ejercicio de forma alterna, debes elevar primero uno de los brazos, siguiendo las mismas pautas, y , una vez acabado el movimiento y estar en posición inicial, levantar el otro brazo.
Es importante que mantengas las espalda recta durante la realización del ejercicio. ¡No te inclines hacia atrás para coger impulso!
Músculos involucrados.
El músculo más trabajado será el deltoides, en sus porciones media y anterior.
También soportan algo de trabajo el serrato y el romboides.
2.-ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS.
Las elevaciones laterales con mancuernas son el mejor ejercicio para hombros en caso de que queramos aislar el deltoides medio, por lo que lo convierte en un ejercicio imprescindible que no debe faltar en tu rutina.
No es un ejercicio fácil de realizar, y muchas personas lo realizan incorrectamente, pero atiende a esta explicación y podrás mejorar tu técnica en un tan importante ejercicio.
Realización.
Escoge dos mancuernas, no te preocupes demasiado del peso, es importante que no sea una carga muy elevada para que puedas controlar el movimiento.
Debes posicionarte con los pies abiertos de forma que los pies se encuentren bajo los hombros, flexionando ligeramente las rodillas, las mancuernas pueden estar o bien a los lados, paralelos al cuerpo, o bien justo enfrente de los muslos.
La inclinación de la espalda depende de la morfología propia de cada persona, debes usar la que más te beneficie.
Debes elevar los brazos, los cuales deben estar ligeramente doblados, hasta la altura de los hombros, y luego descender hasta la posición inicial.
Es importante que las palmas de las manos estén opuestas todo el rato, es decir, no las inclines. No estires el brazo completamente! Causa una carga innecesaria en el antebrazo.
Músculos involucrados.
El deltoides medio es la estrella de este ejercicio, pero no está completamente aislado, también tienen su parte el trapecio y el deltoides anterior.
3.- PAJAROS CON MANCUERNAS BANCO INCLINADO.
El pájaro es el ejercicio estrella para entrenar el deltoides posterior. Hay diversas formas de realizar este ejercicio usando mancuernas, puesto que además de en banco inclinado se puede sentado en un banco o sin soporte.
Esta forma de realización es la que recomiendo, por ser la más sencilla.
Realización.
Debes escoger un banco inclinado , a un ángulo sobre los 30º. Debes tumbarte boca abajo, tocando el banco con el pecho y los abdominales.
Escoge dos mancuernas, agarra una con cada mano de forma que esté una en frente de la otra. Tus brazos deben estar a la altura de tu estómago, perpendiculares a tu torso, con los codos ligeramente flexionados.
Eleva tus brazos hacia atrás, hasta que tus codos estén a la altura de tus hombros y tus brazos estén paralelos a tu torso. Vuelve a la posición inicial.
¡¡No separes en ningún momento el cuerpo del banco!!
Músculos involucrados.
El músculo más trabajado, como ya anticipamos, es el deltoides posterior, siendo el ejercicio en el que más se aísla esta cabeza del deltoides. También se trabajan el romboides y el trapecio.
4.-PRESS ARNOLD CON MANCUERNAS.
Este ejercicio, como su propio nombre indica fue desarrollado por Arnold Schwarzenegger, y según él , es el mejor ejercicio nunca creado para hombros.
Si bien es cierto que su opinión no puede ser del todo objetiva, siendo el su inventor, si es verdad que es uno de los ejercicios más completos para hombros, así que atiende.
Realización.
Debes realizarlo sentado en un banco, preferiblemente con un respaldo vertical, a 90 grados. Puedes realizarlo de pie, pero es más seguro realizarlo sentado para evitar lesiones. Debes elegir dos mancuernas y posicionarlas frente a tus hombros, con las palmas de tus manos de cara a tu cuerpo y los codos pegados a tu cuerpo.
Debes mantener la espalda recta y la cabeza erguida. Procede a elevar los brazos, a medida que giras los brazos de forma que cuando las mancuernas estén a la altura de tu cabeza, las palmas de las manos estarán de frente a ti (es decir, habrán girado 180 grados). En este momento tus brazos deben formar con tus antebrazos un ángulo de 90 grados y deben estar paralelos a tu cuerpo.
El último movimiento consiste en elevar los brazos verticalmente hasta el final, sin llegar a encajar los codos, como si de un press militar normal se tratase.
Vuelve a la posición inicial.
¡¡Es importante realizar el ejercicio perfectamente!! Si es tu primera vez utiliza cargas moderadas para controlar bien el movimiento.
Músculos involucrados.
El músculo más trabajado, será el deltoides en su porción anterior, igual que en el press militar. Como músculos que participan secundariamente en el movimiento tenemos el deltoides en su cabeza media, el tríceps braquial, el pectoral mayor en su haz clavicular, el trapecio y el serrato mayor.
5. PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNA.
Este es uno de los ejercicios más completos para hombros , junto con el press Rocky-Bradford, pues en el se trabajan las tres cabezas del tríceps de forma completa.
Tiene como ventaja sobre el Rocky-Bradford que su realización es más sencilla, pero también incide más sobre la porción media que éste.
Realización.
Este ejercicio se puede realizar de pie, pero recomiendo realizarlo sentado, y a poder ser con un respaldo vertical, para evitar posibles errores en la posición de la espalda.
Debes escoger dos mancuernas, y posicionarlas a la altura de tus hombros, con los brazos paralelos a tu cuerpo y las palmas de tus manos mirando al frente.
Ahora debes proceder a levantar las mancuernas verticalmente, hasta arriba y sin llegar a encajar los codos.
¡No muevas ni inclines el torso o la espalda!
Músculos involucrados.
El deltoides en general se trabaja en sus tres cabezas durante este ejercicio,soportando un mayor esfuerzo la porción media.
También se ejercitan de forma secundaria el tríceps (la porción larga y el vasto interno), el trapecio, y el serrato mayor.
CON BARRA
1.- PRESS MILITAR CON BARRA.
El press militar es , de los ejercicios para hombros, el de mayor prestigio, y por lo tanto debe ser tenido en cuenta por cualquier persona que quiera muscular, juega en la misma liga que los ejercicios más importantes como el que press de banca, el peso muerto, las sentadillas o las dominadas.
Realización.
Debes posicionarte con los pies abiertos de forma que los pies se encuentren bajo los hombros, flexionando ligeramente las rodillas.
Debes agarrar la barra de forma que, cuando procedas a levantar verticalmente la barra, tu antebrazo y tu brazo formen un ángulo de 90º.
Debes apoyar la barra encima de la parte superior del pecho, y proceder a levantar la barra de forma vertical, todo lo que puedas sin llegar a encajar los codos (¡recuerda, nunca encajes los codos!).
La última parte del movimiento, cuando acabamos de subir hasta el final, es la que menos nos interesa, puesto que en esta no se trabajan los deltoides mucho, sino que son los “secundarios” los que soportan el esfuerzo.
Después , procede a bajar la barra verticalmente, sin necesidad de que llegue tan abajo como en la posición inicial, siendo la altura de la barbilla suficiente.
¡¡Ten cuidado de no forzar la curvatura lumbar, y mantener la cabeza y el cuello erguidos y sin balancear!!
Músculos involucrados.
El deltoides medio y el deltoides anterior son los que más trabajo realizan, y los que más nos interesan , pues este ejercicio tiene como principal finalidad entrenar los hombros. También se ejercitan de forma secundaria el tríceps (la porción larga y el vasto interno), el trapecio, y el haz clavicular del pectoral mayor.
2.ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA.
El siguiente ejercicio de hombros que explicaremos sera “elevaciones frontales”, en su variante con barra.
Realización
Como señalamos anteriormente debes posicionarte con los pies abiertos de forma que los pies se encuentren bajo los hombros, flexionando levemente las rodillas y manteniendo el torso, y la espalda recta (puedes liberar tensión de la espalda si te apoyas en una pared o columna).
Coge una barra larga a la que añadirás los discos (dependiendo del peso que queramos levantar), y posiciona esta delante de tus muslos, con las palmas de las manos encarando tus piernas.
Una vez te has posicionado, procede a levantar la barra con una separación igual a la anchura de tus hombros, hasta que tus brazos queden paralelos al suelo, manteniendo levemente inclinados los codos, después, vuelve a la posición inicial.
Importante: mantén la espalda recta durante la realización del ejercicio. ¡Nada de inclinarse hacia atrás para coger impulso!, si no puedes con el peso es mejor bajarlo.
Músculos involucrados
El músculo más trabajado será el deltoides, en sus porciones media y anterior.
También soportan algo de trabajo el serrato y el romboides.
3. PRESS TRAS NUCA CON BARRA.
El press tras nuca es un ejercicio que es muy popular, prácticamente todo el que va al gimnasio lo realiza y no todos de la forma más correcta.
Una mala realización de este ejercicio puede causar diversas lesiones tanto por una mala realización y por lo poco natural del movimiento, como por las altas cargas que se suelen levantar en este ejercicio.
¡Atiende bien para realizarlo de forma segura!
Realización.
Este ejercicio se podría hacer de pie, pero debido a lo fácil que resulta realizarlo incorrectamente, recomiendo realizar sentado, en banco y con la espalda completamente recta.
Debes sujetar la barra detrás de la nuca, con las palmas mirando al frente y sin forzar la posición de la cabeza (¡es decir, no la eches hacia adelante!) , con una apertura ta que cuando la barra se encuentre a la altura de la parte superior de la cabeza, tus antebrazos y tus brazos formen un ángulo de 90º.
Debes proceder a elevar la barra de forma vertical, todo lo que puedas, sin llegar a encajar los hombros y sin arquear la espalda en ningún momento.
Probablemente en tu gimnasio puedas realizar este ejercicio en máquinas y con barras fijas, pero yo recomiendo realizarlo sentado, con barra libre y con pesos que puedas controlar adecuadamente,para cuidar más la realización (cagas menos elevadas que en press militar, por ejemplo).
Músculos involucrados.
El deltoides medio y el deltoides posterior son los músculos principales de este ejercicio, sobre todo, y como siempre que hablamos de ejercicios de press de hombros, sobre todo los ejercitamos en la primera parte del movimiento (hasta elevar la barra ligeramente por encima de la cabeza).
También se ejercitan de forma secundaria el tríceps (la porción larga y el vasto interno), el trapecio, y el serrato mayor.
4. PRESS ROCKY BRADFORD.
Este es uno de mis ejercicios favoritos para hombros, debido a que trabajas con eficacia las tres cabezas del deltoides, y además aislándolo mucho, lo que lo convierte en el ejercicio más completo para hombros, sólo compitiendo con el press de hombros con mancuernas.
Este ejercicio es ideal para empezar la rutina de hombros.
Es un ejercicio que no está muy extendido a pesar de sus buenas cualidades, así que para realizarlo correctamente, atiende a la explicación.
Realización.
Este ejercicio lo realizaremos sentado, en el banco dedicado a press militar, o , en su defecto en un banco con respaldo vertical.
La posición de inicio es exactamente igual que la posición de inicio del press militar, es decir, debes agarrar la barra de forma que, cuando procedas a levantar verticalmente la barra, tu antebrazo y tu brazo formen un ángulo de 90 grados, y debes situar la barra sobre la parte superior de tu pecho.
Debes proceder a elevar la barra de forma vertical, hasta que la barra se encuentre ligeramente por encima de tu cabeza, entonces debes bajar la barra por detrás de tu cabeza hasta la altura de tu nuca.
Vuelve a elevar la barra hasta ligeramente por encima de tu cabeza ya a descender por delante de tu cabeza, más o menos hasta la altura de tu barbilla.
Intenta mantener la espalda recta!
Cuando lleves la barra por detrás de tu cabeza, la altura de la nuca es orientativa, según tu anatomía deberás bajar más o menos (como te sientas más cómodo,sin forzar).
Músculos involucrados.
Con este ejercicio trabajamos las tres cabezas del deltoides, es decir la anterior, la posterior y también la media, aislándolos mucho además.
Otros que tienen una ligera influencia en el desarrollo del ejercicio son el tríceps y el trapecio, menor que en otros ejercicios debido a que no elevamos los brazos del todo.
CON POLEA.
1. ELEVACIONES FRONTALES CON POLEA BAJA.
Aquí vamos a hablar de un ejercicio fácil y sencillo de realizar para tus hombros con poleas, tanto de forma alterna con un brazo como con barra con los dos.
Realización.
Debes colocarte con los pies abiertos a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la espalda recta.
En caso de realizarlo con un brazo, toma el agarre de cable con una mano, y posiciona ambas manos a tus lados. La que está sujetando el agarre debe estar con la palma de la mano hacia atrás.
En caso de realizarlo con barra, el cable debe pasar entre tus dos piernas, debes agarrar la barra con las manos a la altura de tus hombros. La posición inicial será con la barra justo delante de tus muslos y las palmas de las manos encarando a tus muslos.
Los codos han de estar ligeramente inclinados durante todo el ejercicio.
Debes elevar los brazos hasta situarlos de forma paralela al suelo, y luego descender a a posición inicial.
Es importante que mantengas las espalda recta durante la realización del ejercicio.
¡No te inclines hacia atrás para coger impulso!
Músculos involucrados.
El músculo más trabajado, como en todas las elevaciones frontales, será el deltoides, en sus porciones media y anterior, trabajando de forma secundaria también el serrato y el romboides.
2. ELEVACIONES LATERALES EN POLEA BAJA.
Aquí vamos a hablar de las elevaciones laterales en polea baja, un ejercicio simple para trabajar el deltoides en su porción media.
Realización.
Debes colocarte con los pies abiertos a la altura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas y manteniendo la espalda recta.
Debes tomar con una mano el agarre de la polea baja, de forma que el brazo se encuentre paralelo a tu cuerpo, y el cable pase por delante de tu cuerpo cruzado, es decir, si la polea se encuentra a la derecha, tomarás el agarre con la mano izquierda.
Debes elevar el brazo lateralmente, manteniendo el codo ligeramente flexionado , hasta que tu brazo forme un ángulo de 90 grados con tu cuerpo, es decir, esté paralelo al suelo. Entonces procede a descender a la posición inicial.
Este ejercicio se puede realizar de forma simultánea, situándose entre dos poleas y cruzando ambos cables delante de ti.
Músculos involucrados.
Con este ejercicio trabajamos principalmente el deltoides en su porción media, trabajando de forma secundaria el trapecio y el deltoides en su porción anterior.
3. PAJAROS EN POLEA.
Aquí vamos a hablar de cómo realizar el pájaro usando las poleas, de la forma más sencilla posible, para trabajar de forma eficiente el deltoides posterior.
Realización.
Debes colocarte entre dos poleas, colocándolas a la altura de tus hombros.
Debes posicionarte con los pies abiertos de forma que los pies se encuentren bajo los hombros, flexionando ligeramente las rodillas, debes mantener el torso, la espalda recta.
Toma los agarres de las poleas de forma cruzada, es decir, agarra con tu mano izquierda la polea derecha y con la derecha a la polea izquierda.
Posiciónalas en frente de tu pecho, con los brazos paralelos al suelo, con los codos ligeramente inclinados, y las palmas de las manos una enfrente de la otra.
Mueve los brazos hacia atrás, hasta que estén paralelos a tu cuerpo y entre sí. Vuelve a la posición inicial.
¡No inclines la espalda hacia atrás para coger impulso! Este ejercicio se suele realizar con cargas relativamente bajas.
Músculos involucrados.
Con este ejercicio trabajamos principalmente el deltoides posterior, aislándolo casi totalmente, sin embargo, también trabajaremos el romboides y el trapecio de forma secundaria.
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