Para un buen crecimiento muscular, sobre todos para aquellos hombres que les gusta lucir un cuerpo bien definido y atractivo.
Pautas generales para una mayor hipertrofia en el entrenamiento:
- Rangos de repeticiones y peso: De nada sirve realizar muchas repeticiones con poco peso, esto no generará el tipo de estímulo que necesitamos en nuestras fibras musculares. Para que el músculo crezca cuando estamos descansando, debemos darle un motivo. Si entrenamos con bajo peso, nuestros músculos verán que ya son los suficientemente grandes y fuertes para mover dicho peso, con lo cual, estarán en un punto de acomodamiento y no crecerán en el descanso. Por ello lo principal es realizar series de entre 6 y 12 repeticiones, teniendo pesos que verdaderamente nos cueste mantener durante las 6 / 12 repeticiones.
- Tipos de series: al menos deben existir 2 series efectivas en nuestros ejercicios. Es decir, si tenemos ejercicios organizados con 3 o 4 series, dos de ellas se deben realizar con la mejor técnica posible, para que se produzca una buena hipertrofia. El resto series serán de aproximación o calentamiento.
- Fase excéntrica y fase concéntrica: la fase excéntrica o fase negativa es aquella en la cual realizamos una fuerza a favor de la gravedad, en el caso del press banca, sería el momento en el que bajamos la barra, mientras que la fase concéntrica o positiva sería justo la contraria. Cuando buscamos hipertrofia, la teoría nos dice que debemos realizar una fase concéntrica ”rápida” y una fase excéntrica ”lenta”, ya que así se produce un estímulo mayor que fomenta dicha ganancia muscular posteriormente.
- Descansos: Cuando buscamos la hipertrofia, se recomienda que los descansos entre cada tipo de ejercicios, no sea superior a los 90 segundos en los grupos musculares grandes y de 60 segundos en los pequeños.
- Técnica lo más perfecta posible: de nada nos sirve coger pesos elevados si vamos a tener una mala técnica, esto lo único que hará será que realicemos los ejercicios utilizando todos los músculos posibles, salvo el que realmente queremos entrenar (ya que, cuando no podemos con un ejercicio concreto, por ejemplo curl de bíceps, al no ser capaces de realizarlos correctamente, solemos movilizar todo el resto del cuerpo para ser capaces de levantar la barra o mancuerna).
- Repeticiones completas: Al dejar claro que se debe realizar el ejercicio con una buena técnica, quedaría claro que de nada sirve realizar repeticiones incompletas. Los movimientos no deben ser impulsivos, es decir, debemos tener total control tanto en las bajadas como en las subidas, teniendo que realizar el movimiento de forma completa, sino no lograremos el estímulo necesario para nuestro objetivo.
- Sesión de fuerza previa: Si acabas de comenzar a ir al gimnasio, lo que te interesa es aprender bien la técnica de los ejercicios y aumentar tu fuerza muscular. Mientras más aumente la fuerza muscular, mayor será la hipertrofia cuando cambies la orientación de tu entrenamiento, ya que moverás muchísimo más peso, generando un mayor estímulo en las fibras, fomentando un mayor crecimiento.
- Periodicidad del entrenamiento: Los músculos de habitúan y se acomodan cuando siempre los sometemos a un mismo ejercicio, por ello es recomendable reorganizar los ejercicios y modificar ángulos o tipos de ejercicio cada cierto tiempo.
- Aumentar pesos en cada entrenamiento: Para una correcta progresión, es importante que aumentemos en cada sesión los pesos de nuestros ejercicios.
- Entrena pierna: No hay que olvidar que al entrenar el tren inferior, estamos entrenando la mitad de nuestro cuerpo. Está científicamente demostrado que realizar entrenamientos del tren inferior, aumenta la progresión en el crecimiento del resto de músculos. Así que si quieres obtener un pecho espectacular o unos abdominales de hierro, no te olvides de entrenar el tren inferior.
http://www.jabefitness.com/consejos-para-tener-un-buen-crecimiento-muscular-iii/
No hay comentarios:
Publicar un comentario