Mis amiga(o)s para las personas que estan en actividades fisicas y desean tener una mejor calidad de vida, aqui les tengo unos tips para ganar musculos y perder grasa:
Primero
lo primero, aunque a primera vista parezca poco importante, es
indispensable tener muy claro lo que quieres conseguir, y que para ello
deberás cambiar un poco tu alimentación, ejercicio y tipo de
suplementación.
NOTA IMPORTANTE: Aprender a Alimentarnos (No vamos a pasar Hambre)
Para
cambiar los hábitos alimenticios poco a poco hay que estar dispuesto a
introducir cambios y poner voluntad para hacerlo, solo así habrá
resultados. La motivación lo es todo. El secreto está en conseguir un OBJETIVO, buscar MOTIVACION y tener DECISION.
Si
no se tiene un objetivo definido estarás simplemente perdiendo el
tiempo. Si realmente deseas perder grasa corporal, debes estar dispuesto
a lograrlo a toda costa, aún cuando implique sacrificios y salirte de
tú zona de comodidad, todo aquello que vale la pena requiere de
esfuerzos. Deja las excusas a un lado, deja de inventar razones por las
que según tú “no puedes”…la palabra “no puedo” NO EXISTE!
Perder
grasa y ganar masa muscular es algo complejo que requiere de
determinación, fuerza y constancia, no es súper difícil ni imposible, si
quieres PUEDES. Si no te lo tomas en serio, los otros pasos no te
ayudarán. SE DEBE ESTABLECER UN OBJETIVO POR SÍ MISMO. Necesitas una
razón para seguir, para hacer cardio a primera hora en la mañana, para
entrenar hasta quedar exhausto, para evitar esa rebanada de pizza,
hamburguesa o tequeño! Necesitas una razón para seguir. Por lo tanto el
paso 1 es dejar de soñar y empezar a ACTUAR. Hazte la afirmación a ti
mismo que vas a alcanzar tú objetivo pase lo que pase…
Paso 1, lo que muchos ignoran…TOMAR AGUA
Si
alguna vez dudaste sobre la importancia del agua, intenta pasar unos
días sin ella. Se puede vivir semanas sin comida, pero pocos días sin
agua. Se utiliza en cada proceso fisiológico del cuerpo.
Su
importancia no puedo recalcarla lo suficiente, especialmente cuando se
trata de perder grasa y aumentar masa muscular. Trata de tomar por lo
menos un galón al día, preferiblemente más. El único inconveniente es el
de ir constantemente el baño, pero es un inconveniente menor en
comparación con los beneficios que recibirás. Acelera el metabolismo,
elimina toxinas, te controla el apetito, ansiedad y te da resistencia.
Paso
2, CUIDA TU ALIMENTACION! Come de 5 a 6 pequeñas comidas al día que
sean altas en proteína y moderadas en carbohidratos (complejos) y grasas
saludables
Esto
es importante para mantener rápido y eficiente tú metabolismo, quemando
así más calorías. Al mismo tiempo te da energía continua, controla el
apetito y ansiedad. Hacer tus comidas cada 3 horas permitirá que tú
cuerpo queme lo que ha consumido más rápido y de forma más eficiente.
La
digestión (sobre todo cuando incluyes proteínas) es termogénica, esto
quiere decir que quema calorías, recuerda “quemar calorías” es igual a
“gastar energía” el cuerpo gasta energías en la digestión, mientras más
veces comas al día (cuidando que sean porciones moderadas) quemaras más
calorías. Comer una o dos comidas más grandes realmente harán frenar el
metabolismo. Omitiendo las comidas totalmente simplemente hará que tú
cuerpo almacene grasas como un mecanismo de defensa, él “reserva”
energía porque siente que va a pasar hambre.
Tú
cuerpo es inteligente, cuando pasas mucho tiempo sin comer él no está
seguro de que va a obtener su próxima comida, por lo que tiende a
almacenar más en caso de escasez y hambruna. Ojo con lo que comes, sobre
todo cuando buscas aumentar músculo y bajar grasa. Debes procurar que
cada comida tenga suficiente proteína magra para la formación y
regeneración muscular(whey protein, pechuga de pollo, pavo, pescado,
lomo de cerdo…)una porción moderada de carbohidratos complejos e
integrales que servirán de energía para entrenar y recuperar las fibras
musculares, y baja en grasas, sólo lo suficiente para aportar energía y
protección, obviamente las grasas deben ser saludables (aceite de oliva,
almendras…)y debes evitar consumirla en las comidas cercanas al
entrenamiento, ni antes ni después, es decir, en tus meriendas o comidas
pre y post entrenamiento no debe haber grasa. Trata de que tus
macro-nutrientes estén así: 50% de las calorías del día deben venir de
las proteínas, 40% carbohidratos y 10 % de grasa.
Evita
las calorías vacías, son alimentos que no proporcionan los nutrientes
necesarios y en cambio te producen grasa por ejp. azúcares, bebidas con
azúcar, harinas blancas, dulces etc…Incluye
vegetales crudos, proporcionan además de fibra muchos minerales y
vitaminas. Y recuerda utilizar siempre carbohidratos integrales, éstos
son de índice glicémico más bajo que los alimentos refinados y tienen
menos tendencia a convertirse en grasa. La fibra que contienen los
vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorción de grasa,
colesterol y limpian el intestino. A mayor índice glicémico mayor
tendencia a convertirse en grasa, esto se debe a que estimulan la
liberación excesiva de insulina.
Algunos tips para reducir la formación de grasa y desequilibrios en los noveles de azúcar en la sangre son los siguientes:
- Comer cada 3-4 horas.
- Combinar los carbohidratos con proteínas.
- Evitar carbohidratos con alto índice glicémico.
- Tomar un suplemento de complejo B cada día.
- Incluir 800 mcg. de cromo al día en dosis divididas, 200 mg con las comidas.
- Evitar los carbohidratos en la noche
Evita
los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa saturada y
trans como las carnes grasas, quesos, leche entera etc. Opta por grasas
saludables, el aceite de oliva debe ser virgen y moderado, no más de 1
cucharada con la ensalada, debe consumirse crudo sin calentarlo.
Consumir grasa en exceso estimula la formación de ácidos grasos y
triglicéridos que se depositan en el tejido adiposo.
Cuando
estés cerca de tú peso ó meta date un recreo de vez en cuando, no me
refiero a un día entero de placeres culposos, sino a una comida de lo
que más te provoque una vez a la semana. Eso te quitará la ansiedad, una
comida a la semana no traerá ningún retraso en tú programa de reducción
de grasa. Al contrario te quitará stress, ansiedad y te facilitará el
seguir la dieta durante mucho tiempo.
Otra
cosa, si te es difícil hacer cardio en ayunas, trata de no comer
carbohidratos justo antes del cardio, por ejemplo desayuna unas claras
de huevo con vegetales, Si tomas carbohidratos antes del cardio estás
haciendo que tú organismo use más los carbohidratos como energía en
lugar de grasas. O haz el cardio luego de las pesas y procura que el
entrenamiento de fuerza sea intenso para que agote el carbohidrato.
Otra
vez lo recalco, evita los carbohidratos en la noche, (frutas, pan,
galletas de soda, papa, arroz etc.) este simple cambio hará que acumules
mucha menos grasa.
Tienes que ser consciente que debes planificarte, dedicar un tiempo y cuidado adicional a tu alimentación.
Paso 3, ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR Y DE FUERZA (PESAS)
Como
regla general, haz cardiovascular 4 ó 5 veces a la semana a alta
intensidad e intervalos…cómo hacerlo? Aquí te detallo la forma que te
traerá resultados más efectivos…
Como
ya debes imaginártelo, el entrenamiento es otro factor importantísimo
cuando queremos reducir grasa ya que el tipo de ejercicio y la duración e
intensidad de éste determinan la cantidad de grasa que se utiliza para
proporcionar energía. Las fuentes energéticas que producen energía
durante el ejercicio son el ATP-Fosfocreatina (que se agota en segundos y
máximo 2 mnts y a altas intensidades), el Glucógeno (carbs), las Grasas
y las Proteínas.
Dependiendo
de la intensidad del ejercicio, duración y la disponibilidad de las
fuentes energéticas podemos crear tipos de esfuerzo que requieran las
grasas como combustible. El aumento de la disponibilidad de los ácidos
grasos vienen regulados a través de un buen control hormonal (insulina).
Durante el ejercicio disminuye la secreción de insulina y aumentan las
demás hormonas que inducen a la movilización de ácidos grasos para
producir energía. Una forma efectiva de utilizar la grasa como fuente de
energía es (como he mencionado antes) hacer cardiovascular en ayunas ó
después del entrenamiento de fuerza, tratando de mantenernos a una
intensidad que nos cueste hablar y si es posible practicando intervalos,
esto hará aumentar aún más la lipólisis (oxidación de grasa como fuente
de energía).
Como
debes saber el cardio (trotar, spinning, elíptica, caminar en una
inclinación, escaladora etc.) quema muchísimas calorías y
definitivamente ayuda a perder grasa (siempre y cuando te alimentes como
debe ser) al mismo tiempo, si lo haces intensamente (70-85% de tu
capacidad) ayudará a incrementar tú tasa metabólica. Haz de 45-55 mnts 4
o 5 veces a la semana si eres mujer y de 35-45 mnts a alta intensidad
si eres hombre y no tienes mucho sobre peso (si tienes mucho que bajar
haz 45-50 mnts).
Una
forma de saber que lo estás haciendo bien es que mientras haces cardio
estés sudando, rojo, y lleno de energía (SI, hacer ejercicio DA
energía). Mantén tú cuerpo fuera de la homeostasis (cuando todo está
normal, tranquilo y en equilibrio). Hacer cardio por hacerlo no bajara
la grasa, la idea no es “PASEAR” es trabajar con fuerza! Dar un paseo o
una caminadita tranquila no será suficiente, a menos que vayas a caminar
diez kilómetros!
Otra
táctica efectiva es que en vez de hacer 50 mnts corridos de ejercicio
cardiovascular haz 30 mnts en ayunas y luego en la tarde haz 20 mnts
después del entrenamiento, éste método es súper efectivo para perder
grasa corporal, apenas te levantas el cuerpo no tiene mucho combustible
disponible para ejercitarse y por ello tiende a ir a tus reservas de
grasa, luego de entrenar con pesas las reservas de glucógenos en el
músculo y los carbohidratos se han gastado como fuente de energía y al
hacer cardio justo después incrementa la oxidación de grasa, al mismo
tiempo al hacer sólo 20-30 mnts de cardio evitara la utilización de
proteínas y no catabolizas, algo realmente importante de manejar cuando
intentas ganar masa muscular. Claro entiendo que no todos tienen tiempo
de hacer esto, si tú horario nada más te permite ir al gimnasio una sola
vez haz el cardio después de las pesas, recuerda, si eres hombre y no
tienes mucho sobrepeso haz de 35-45 mnts a alta intensidad, si eres
mujer haz de 45-50 mnts.
Paso 4, FACTOR DETERMINANTE PARA GANAR MASA MUSCULAR Entrena con pesas 4 a 5 veces por semana!!
Entrenar
con pesas no sólo lo ayudará a verse más tonificado sino que aumentará
tú metabolismo y te ayudará a perder grasa corporal. Cuando aumentas
masa muscular tú cuerpo tiene que gastar más energía (quemar más
calorías) para mantener ese tejido muscular.
Hasta
cuando estás en reposo, durmiendo, viento tv…mientras más masa muscular
tengas más calorías quemas al día, por cada medio kilo de masa magra
que aumentes quemas entre 50-100 calorías más al día. El entrenamiento
con pesas no sólo fortalecerá tú masa muscular existente, también
agregará tejido muscular adicional. Recuerda que el músculo pesa más que
la grasa, es decir, 1 kg de músculo ocupa mucho menos espacio que 1 kg
de grasa, por eso cuando entrenas y estás haciendo dieta y cardio puede
que aumentes 1 kg de masa muscular y pierdas 1 kg de grasa, en el peso
no se refleja un cambio pero en las medidas y en el % de grasa SI! Y
esto es lo que importa, no te obsesiones con el peso, guíate por cómo te
queda la ropa…pésate cada 3 semanas para llevar un control pero no te
mortifiques mucho.
Cuando
entrenes no trabajes más de 2 de grupos de musculares por entrenamiento
repartiéndolos en 3 ó 4 días semanales, ó puedes hacer 1 grupo muscular
cada entrenamiento, yendo al gimnasio 5 ó 6 días a la semana. Al mismo
tiempo enfócate en utilizar un peso que te cueste, y que solo te permita
completar de 10 a 12 repeticiones, esto ayudará a desarrollar e
incrementar masa muscular. Con repeticiones de más de 15 no vas a
obtener hipertrofia muscular. Si sólo te interesa tonificar llegar hasta
15. Luego de entrenar tienes una ventana de 30-90 minutos para tomarte
la proteína preparada con agua (whey protein) ella se absorbe rápida y
directamente en las fibras musculares, éstas se podría decir que se
desgarran durante el entrenamiento y la merengada proteica ayuda a
regenerarlas, incidiendo aún más en el desarrollo muscular.
Mantén
tus entrenamiento intensos, concéntrate y no te pongas a conversar y
perder el tiempo, no dejes que pase más de un minuto entre cada serie, Y
NO HAGAS EL CARDIO ANTES DE LAS PESAS, te quita energía que necesitas
para entrenar pesas intensamente. Como ya te dije el cardio es para que
lo hagas en ayunas y en la tarde las pesas, ó cardio en ayunas, esperas
15 mnts, desayunas y luego entrenas ó pesas en la tarde y luego
cardio…suena complicado, piensas que hacer ejercicio no debería ser tan
tecnificado? Pues cuando se trata de perder grasa y no sólo esos kilos
de sobre peso la cosa es más compleja…cuando tienes muchos kilos que
rebajar cualquier déficit calórico y cualquier forma de ejercicio va a
ayudar, pero cuando estás en un peso saludable pero que no
necesariamente es como quieres verte, cuando sólo necesitas perder 4 o 5
kg vanidosos y meramente estéticos la cosa se pone apretada y hay que
recurrir a la ciencia…comprendes?
Paso 5, SUPLEMENTOS
No
existe la pastilla mágica, sácate eso de la cabeza, sea china,
brasilera, etc etc etc…pero si hay algunos suplementos que te pueden
ayudar, los aminoácidos ayudan a incrementar masa muscular, la
L-glutamina y los BCAA (lee mi artículo sobre los aminoácidos donde
explico todo) y para bajar la grasa no les voy a recomendar ningún
quemador porque no me hago responsable de los efectos secundarios que
pueden traer (arritmias cardiacas, problemas de tiroides, problemas de
humor etc etc) pero hay 4 cosas que siempre tomo y me ayudan: té verde, 4
tazas al día, es decir 4 bolsitas preparadas con agua, omega-3, 1 con
cada comida, cromo, 1 de 200mg con cada comida (ayuda en la regulación
de azúcar en la sangre) y ácido hidroxicítrico es un principio activo
que se encuentra en el extracto de Garcinia Cambogia, la venden en GNC
(en farmatodo la tienen). Se considera un inhibidor de la lipogénesis o
sea que frena la producción de grasa que se forma a través del
metabolismo de los carbohidratos y proteínas. Inhibe la síntesis de
triglicéridos y colesterol formados a partir básicamente del exceso de
carbohidratos.
Cuando comemos carbohidratos y una vez digeridos, pasa a la sangre básicamente glucosa que puede utilizarse para:
- Proporcionar energía inmediata si es requerida.
- Pasar a formar parte de las reservas de carbohidratos en el músculo y en el hígado ( Glucógeno).
-
Conversión a ácidos grasos y almacenamiento como triglicéridos. Lo que
aumenta nuestros depósitos de grasa en el tejido adiposo.
Esta tercera opción es la que es bloqueada por el Acido Hidroxicítrico por lo que se sintetiza y almacena menos grasa.
La
Garcinia Cambogia es efectiva si es de buena calidad y empiezas con una
dosis de 1000 mg al día tomado en dos veces con una dieta baja en
grasa. La dosis para mejores resultados puede incrementarse hasta
2000-3000 mg. Al día. Mejora su efectividad cuando se hacen 2 o 3 tomas
al día repartidas de media hora a una hora antes de las comidas y
siempre con una vaso de agua. La Garcinia Cambogia funciona aún mejor
cuando se combina con Picolinato de Cromo 200mg en cada comida.
Espero
que este articulo un tanto resumido (si, aunque no lo creas resumido)
te ayude, muchos no dan así tan fácil ésta info, pero para mí es un
placer contribuir en el logro de tus metas…mucha suerte y perseverancia,
lo que tú mente visualiza con enfoque y claridad se hace realidad, nada
es por obra de arte y magia, necesitas mentalizarte y poner de tú parte..
@sascha84
http://fitnesstipsdemiparati.blogspot.com/
