Fitness femenino

Bueno dias mi gente

Introducción al entrenamiento con pesas para mujeres

Seguramente a muchas de nosotras habrá pasado: Entrádo en el gimnasio, das una vuelta y llegás a la zona de máquinas y peso libre. Ves que hay gente entrenando pero nosotras no sabés muy bien qué hacer así que no acercá a alguna máquina y mirár si tiene instrucciones. Si las tiene, intentás seguirlas y hacer un par de ejercicios para después iros directamente a la sección de cardio y pasar allí el resto de nuestra sesión en el gimnasio. Muchas de nosotras, incluso iras directamente a la sección de cardio sin tan siquiera pasar por la sección de máquinas por vergüenza o bien por miedo a lesionaros al no saber hacer bien los ejercicios.

Pues bien, en este primer artículo introductorio los explicaré qué tenengas que tener en cuenta a la hora de hacer un entrenamiento de fuerza y qué criterio seguiremos a la hora de elegir los ejercicios.

En el próximo artículo los proporcionaré una tabla de ejercicios orientada a principiantes que les pueda servir a modo de ejemplo. les daré explicaciones detalladas de cada ejercicio para que sepáis en todo momento qué tengas que hacer.

¿Qué tengo que tener en cuenta al hacer un entrenamiento de fuerza?

- Antes de empezar haz siempre un breve calentamiento. Deberías hacer como mínimo unos 5-10 minutos de ejercicio aeróbico ejercitando tanto brazos como piernas. De esta manera aumentará el riego sanguíneo hacia tus músculos así como su flexibilidad, disminuyendo el riesgo de lesiones.

-Realizar el ejercicio correctamente es mucho más importante que levantar mucho peso. Debes invertir tiempo en aprender a realizar los ejercicios correctamente. Es mucho más sencillo si aprendes a hacerlo bien desde el principio que no intentar corregir los malos hábitos más adelante. Para ello es mejor que empieces haciendo pocos ejercicios pero bien ejecutados que no muchos y mal.

Ten en cuenta: No debes arquear tu espalda ni mover o balancear tu cuerpo para generar impulso. Esto no sólo te puede lesionar sino que además hará que los ejercicios sean mucho menos efectivos.  La sentadilla por ejemplo puede ser un ejercicio difícil de aprender a realizar correctamente, sobretodo ten en cuenta que cuando las hagas tienes que  evitar redondear tu espalda porque ello puede dañar las vértebras lumbares y los discos vertebrales.

- Incrementa el peso gradualmente. Si una semana estás levantando mancuernas de 3kg, la semana siguiente no deberías aumentar la carga a 6kg. El aumento de peso debe de ser gradual. Aumentar mucho la carga de golpe no va a hacer que progreses más rápido, al contrario, provocará que descuides la técnica por lo que el ejercicio será menos efectivo y además aumentará el riesgo de lesionarte.

-No te olvides de respirar. Es importante respirar correctamente cuando realices los ejercicios y no quedarse en apnea. En general, exhala por la boca cuando levantes el peso  e inhala por la nariz cuando lo bajes. Tampoco exageres en exceso la respiración porque puedes llegar a marearte.

-Usa un rango de movimiento completo. Es decir, si en el ejercicio tienes que empujar o tirar hacia ti, hazlo tan lejos como puedas, teniendo en cuenta que hay unos límites en cada ejercicio que no se pueden sobrepasar. Si tienes dudas sobre qué rango de movimiento debes usar, pregunta a los instructores de tu gimnasio, ellos te pueden orientar y ayudar a elegir el rango correcto para cada ejercicio. Si usas el rango de movimiento completo mejorarás tu flexibilidad. Pero cuidado, no sobrepases el rango natural de las articulaciones porque eso te puede lesionar. Por ejemplo, si te agachas demasiado haciendo sentadillas puedes lesionarte las rodillas.

-El dolor y sentir un gran agotamiento no es indicador de un entrenamiento exitoso.  Tu meta debería ser hacer tus ejercicios mejor que la vez anterior. No llegar a la fatiga total. Deberías terminar tus sesiones sintiéndote más fuerte y con más energía.

-Presta atención. Concéntrate en los ejercicios que estás haciendo. Ten en cuenta qué músculos estás trabajando  y céntrate en ellos.

-Hidrátate.  Como en otros deportes, cuando entrenes con pesas debes evitar la deshidratación durante el ejercicio. Bebe agua aunque no tengas sed. Si sólo te basas en tu sensación de sed, probablemente acabes deshidratándote.

Una hidratación insuficiente puede provocar letargo, dolor o calambres musculares.

-Termina la sesión con 5 o 10 minutos de ejercicio aeróbico y estira los músculos que has estado trabajando.

-Sé constante y no te rindas. Siempre queremos resultados inmediatos, todos queremos eso, pero debes de ser constante  y seguir enfocada hacia tu objetivo, alégrate de los pequeños logros que vas consiguiendo semana tras semana que te permitirán llegar poco a poco al objetivo final.

Los principiantes mejoran rápidamente su fuerza debido principalmente a adaptaciones neuronales. No es raro que al principio seas capaz de añadir más peso a tu barra o mancuernas semana tras semana, de forma progresiva. Esto no se debe a un aumento de músculo sino al sistema nervioso.

Muchas mujeres que empiezan su entrenamiento de fuerza se sienten mejor, tienen más energía, más confianza y se sienten motivadas para seguir entrenando. No empieces a entrenar para luego dejarlo poco después de un mes. Haz de esto un hábito saludable que te acompañe a lo largo de tu vida.

-¡Empieza hoy mismo! No digas: “Empezaré mañana, empezaré la semana que viene, empezaré después de las vacaciones…”, sabes que si dices esto no lo vas a hacer. Así que no esperes. ¡Ponte ya!

Centrarse en los movimientos en lugar de en los grupos musculares

Tal vez uno de los errores más comunes entre los principiantes es la tendencia a aislar grupos musculares específicos en lugar de realizar movimientos compuestos de todo el cuerpo.

Aunque los ejercicios diseñados para aislar grupos musculares individuales (por ejemplo, la extensión de piernas) ciertamente tienen un lugar en una rutina de entrenamiento bien diseñada, rara vez deben de tomar la preponderancia en el programa de entrenamiento.

Los patrones de movimiento en el que el cuerpo se puede mover son muy variados, nosotros nos centraremos en 2, en inglés se conocen como push y pull, empujar y tirar.

“Push” (Empujar) describe cualquier movimiento que debes hacer para llevar el peso lejos de tu cuerpo. Aquí incluiríamos partes del cuerpo como: pecho, hombros, tríceps, cuádriceps y gemelos.

“Pull” (Tirar) describe los movimientos que debes hacer para llevar el peso hacia ti. Aquí incluiríamos partes del cuerpo como: espalda, bíceps, isquiotibiales y abdominales

Puede que haya excepciones y variaciones de estos movimientos.

A través de un entrenamiento basado en estos movimientos compuestos, que implican varias articulaciones, los principiantes pueden conseguir grandes beneficios.

Mi recomendación es que cuando entrenes lo hagas usando la misma proporción de todos los patrones de movimiento. Es decir, por cada “push” de la parte superior del cuerpo, debería haber un “pull” de la parte superior del cuerpo; por cada “push” de la parte inferior del cuerpo debería haber un “pull” de la parte inferior del cuerpo.

 http://www.uworkfit.com/fitness-femenino/introduccion-al-entrenamiento-con-pesas-para-mujeres/

Fitness femenino ¿Por qué las mujeres deberíamos entrenar con pesas?

Beneficios  que podemos obtener al entrenar con pesas?

Tradicionalmente el entrenamiento con pesas se ha considerado una actividad predominantemente masculina y poco femenina.  La falta de información respecto a los efectos de este tipo de entrenamiento alimenta la aparición de conceptos erróneos que mantienen a las mujeres alejadas del entrenamiento de fuerza y les impide entrenar de una forma óptima.

Si pasas horas a la semana entrenando en la zona de cardio del gimnasio y nunca has considerado entrenar con pesas, tal vez porque crees que acabarás ganando más volumen y pareciéndote a una versión femenina de Schwarzenegger, o si crees que el running o el spinning son las únicas formas de quemar grasa, este artículo es para ti.

¿Qué beneficios puedo obtener al entrenar con pesas?

1.     Te ayudará a perder grasa corporal y controlarás mejor tu peso.

El entrenamiento de fuerza puede aumentar la cantidad de músculo de tu cuerpo y a su vez disminuir el porcentaje de grasa corporal. El tejido muscular es metabólicamente activo, es decir que aproximadamente cada medio kilo de músculo quema alrededor de 30-40 calorías al día, incluso mientras estás sentada. Por tanto, cuanta más masa muscular desarrolles más calorías quemarás. El levantamiento de pesas además acelerará tu metabolismo incluso varias horas después del entrenamiento.

 2.     Desarrollarás huesos fuertes y disminuirás el riesgo de padecer osteoporosis.

Levantar pesas contribuye a aumentar la densidad ósea y a contrarrestar  la pérdida de masa ósea relacionada con la edad.

3.     Ayuda a mejorar tu autoestima, y tu confianza.

Entrenar con pesas hará que te veas mejor, te sientas más fuerte, más en forma y más confiada. Todo ello contribuye a aumentar tu autoestima. Además hay estudios que han comprobado cómo este tipo de entrenamiento reduce los síntomas clínicos de la depresión incluso de forma más eficaz que una terapia convencional.

4.     Ayuda a prevenir lesiones.

El entrenamiento de fuerza también fortalece los cartílagos, los tendones y los ligamentos que son esenciales para la integridad y la estabilidad de las articulaciones, contribuyendo a prevenir lesiones.

5.     Aumentarás tu fuerza  y rendimiento deportivo pero sin ganar volumen corporal.

Ganarás fuerza pero sin aumentar el volumen de tu cuerpo ya que, en comparación con los hombres, producimos mucha menos testosterona, la principal hormona responsable de causar hipertrofia muscular. Sin embargo, sí tendrás mayor tono y definición muscular.  Si tu fuerza aumenta podrás realizar tus actividades diarias con menor riesgo de lesionarte. Además mejorará tu rendimiento deportivo. En el caso de los ciclistas rodarás más tiempo cansándote menos, los esquiadores mejorarán su técnica y disminuirán su riesgo de lesionarse, etc.

6.     Conseguirás una figura más esbelta.

¿Por qué? Un kilo de grasa ocupa mucho más espacio que un kilo de músculo. Así que a pesar de que el músculo pesa más ¿qué prefieres? ¿La grasa corporal que ocupa mucho más volumen o el músculo que es mucho más compacto?

7.     Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Protegerás tu corazón ya que entrenar levantando pesas contribuye a corregir temas relacionados con el colesterol, la obesidad y la tensión arterial. Además el músculo ayuda a eliminar la glucosa y los triglicéridos del torrente sanguíneo lo cual reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y a fortalecer las arterias.

8.     Puedes entrenar en cualquier momento y en cualquier sitio.

No necesitas mucho espacio o mucho equipamiento para realizar un buen entrenamiento.  En muchos casos podrás incluso utilizar simplemente tu propio peso corporal para tonificar y fortalecer todo tu cuerpo.

A pesar de todo puedes seguir teniendo algunas dudas. Estas son algunas de las cuestiones más habituales que surgen cuando nos planteamos entrenar con pesas:

“¿El músculo se convertirá en grasa cuando deje de realizar entrenamientos con pesas?”

Esto es algo que mucha gente cree, pero esta idea es errónea. El músculo no se convierte en grasa sino que lo que pasa es lo siguiente: cuando dejamos de  entrenar con pesas, generalmente empezamos a entrenar menos, a dejar de cuidarnos y muchas veces dejamos de entrenar del todo. Cuando esto ocurre, se instauran malos hábitos y una mala dieta. Empezamos a perder masa muscular por tanto el metabolismo se enlentece, se queman menos calorías, y naturalmente, la grasa se empieza a acumular.

“¿Es muy difícil aprender a entrenar con pesas?”

Muchas actividades aeróbicas implican aprender una coreografía, moviendo brazos y piernas a la vez, en ese sentido es mucho más fácil el entrenamiento de fuerza ya que no implica nada de esto. Sin embargo sí es muy importante aprender bien la técnica y ejecutar bien los ejercicios para evitar lesiones.

“¿Mejorará mi postura levantando pesas?”

Pasar largas horas sentada en tu despacho, detrás del ordenador, hablar muchas horas por teléfono…todo ello hace que adquiramos malos hábitos y por tanto malas posturas. Con el entrenamiento de fuerza nuestra conciencia corporal aumenta, comprenderás mejor tu cuerpo y esto puede contribuir a mejorar nuestra postura.

 ”¿Es verdad que al entrenar con pesas podemos ganar peso?”

Es cierto que el músculo pesa más que la grasa, pero como el músculo es más denso que la grasa, la misma cantidad de peso cabe en menos espacio. Por tanto al principio igual no pesarás menos pero sí te verás más esbelta, más delgada y más compacta.

“¿Qué tengo que hacer para obtener todos estos beneficios?”

Primero, deja de lado las mancuernas de 1kg. Entrenar con pesos muy ligeros no te proporcionará ninguno de los beneficios que hemos mencionado anteriormente porque no somete a tu cuerpo a suficiente estrés. Deberías levantar pesas lo suficientemente pesadas como para cansar los músculos después de unas 11 repeticiones. Cuando llegues a la repetición número 11, apenas deberías de ser capaz de finalizar el movimiento.  Si notas que después de un tiempo eres capaz de hacer más repeticiones de un ejercicio determinado, entonces debes incrementar gradualmente el peso o la resistencia.

También es importante que añadas variedad a tus entrenamientos. Los primeros meses puedes dedicarte a aprender los ejercicios básicos y la técnica correcta para ejecutarlos. Pero después de ese periodo, el cuerpo necesita variedad para obtener los máximos beneficios ya que sino se adaptará y dejarás de ver resultados.

Recuerda: - Entrenar siempre con el mismo peso no te beneficiará de ninguna manera ya que no te hará progresar. – Aprende bien la técnica para evitar lesiones. – Añade variedad a tus entrenamientos para evitar que tu cuerpo se adapte y seguir notando los beneficios de este entrenamiento. – Escucha a tu cuerpo. Sentir un poco de dolor muscular es normal. Sentir un dolor agudo e inflamación en las articulaciones es señal de que te has excedido.

Mi recomendación es que combines tus entrenamientos de cardio con entrenamientos de fuerza. Los resultados son rápidos y empezarás  notarlos antes de lo que crees. En breve verás cómo te sientes más ágil, más fuerte, más consciente de tu cuerpo y más confiada.  

 http://www.uworkfit.com/fitness-femenino/mujeres-y-pesas/

Fitness femenino Fitness y mujer, rutina: ¡Al mancuernero chicas!

Levantar pesas te permitirá desarrollar un cuerpo tonificado, esbelto y femenino. Ayudará además a fortalecer tus huesos y acelerará tu metabolismo. Con el tiempo no sólo te verás mejor, sino que te sentirás mejor y con más energía. Fitness y mujer son grandes aliados.

Hablamos sobre diferentes aspectos a tener en cuenta al realizar un entrenamiento de fuerza. Hoy os proporcionaré una tabla de ejercicios que podéis utilizar como referencia para empezar a entrenar. Sin embargo, consulta a tu médico antes de empezar a levantar pesas, especialmente si tienes algún problema en la espalda o algún tipo de lesión.

Primero vamos a aclarar algunos conceptos que tal vez os suenen y que se utilizan frecuentemente en los entrenamientos de fuerza. Hablamos de series y repeticiones, ambos son términos utilizados tanto en el gimnasio, por los profesionales del ejercicio y los atletas. Se utilizan ya que permiten proporcionar una estructura y una organización al entrenamiento.

Repeticiones:  se refiere al número de veces que realizas un ejercicio. Por ejemplo, si realizas 12 sentadillas, las 12 sentadillas se consideran 12 repeticiones.

Series: una agrupación de repeticiones seguidas de un período de recuperación y por lo general de otro conjunto de repeticiones. Por ejemplo, haces 12 sentadillas y descansas, otras doce sentadillas y descansas y finalmente otras 12 sentadillas y descansas. Con esto habrás completado 3 series de 12 repeticiones.

Tiempo de descanso entre series: El tiempo de descanso habitual entre las series es de unos 60 segundos, sin embargo, si lo que deseas es aumentar tu resistencia muscular puedes disminuir el tiempo de descanso a 30 segundos.

Y ahora…¡Empecemos a ver la rutina que os propongo!

Lunes: Miembros inferiores

Sentadilla con barra (4 series x 6 repeticiones)

Sentadilla inicio

Sentadilla ejecución

Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna, transverso del abdomen, aductores y gemelos.

La sentadilla se practica primero sin peso, pues el gesto en sí mismo representa ya una dificultad. Una vez aprendido el gesto podemos empezar a poner peso sobre la barra.

Nos colocaremos de pie ante un espejo y colocaremos una barra o bastón sobre los hombros, no sobre el cuello. Colocamos las piernas paralelas a la anchura de los hombros y cogemos la barra con toda la mano. Desde esta posición, colocamos la pelvis en anteversión conservando la curvatura lumbar, contraemos abdominales, mantenemos la mirada al frente e iniciamos el movimiento llevando la cadera hacia atrás y flexionando posteriormente las rodillas hasta que los muslos queden horizontales. El descenso deberá realizarse lentamente y sin permitir ningún movimiento de rebote a nivel de las rodillas.

Atención: los talones no se despegan del suelo en ningún momento.

Recomendamos acelerar el movimiento al levantarse.

Peso muerto con barra (3 series x 6 repeticiones)

Peso muerto inicio.

Peso muerto ejecución.

Músculos implicados: Músculos erectores de la columna, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores. También de forma estabilizadora actúan músculos como el trapecio, el romboides, el recto del abdomen, el transverso del abdomen, etc.

Practicaremos el ejercicio con poco peso.  Una vez aprendida la técnica podremos empezar a añadir más peso a la barra.

Colócate frente un espejo con los pies separados a la anchura de las caderas. La barra se encuentra en el suelo frente a ti. Desde esta posición echamos la pelvis hacia atrás y doblamos las rodillas para coger la barra, manteniendo la espalda en posición neutra. Atención: la parte baja de la espalda debe estar encorvada hacia dentro y no hacia fuera.

Coge la barra sujetándola por encima colocando las manos algo más abiertas que la anchura de tus hombros. Los brazos se mantienen rectos.

A continuación haz fuerza con los talones hacia el suelo, estira las piernas y la cadera hasta quedar de pie, manteniendo la barra pegada al cuerpo durante todo el movimiento. Evita que la espalda se redondee.

Lentamente volvemos a la posición de inicio.

En la mayoría de los casos es difícil para los principiantes levantar la barra del suelo, por tanto si levantas poco peso lo mejor que puedes hacer es levantar la barra desde un posa barra ya que de esta manera se encontrará en una posición más elevada.

Zancada invertida con mancuernas  (3 series x 8 repeticiones)

Inicio y ejecución de zancada con peso

Músculos implicados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, musculatura abdominal.

Colócate de pie frente a un espejo con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Sostén un par de mancuernas a los dos lados del cuerpo. Las palmas de las manos se encuentran enfrentadas y los brazos rectos. Contrae el abdomen y alarga la columna

A continuación da un paso hacia atrás con tu pie derecho y baja el cuerpo hasta que la rodilla que se encuentra adelantada quede doblada en un ángulo de unos 90 grados.

Vuelve a la posición inicial, da un paso atrás con la pierna izquierda. Esto es una repetición.

Tensa la musculatura del vientre y mantenla así durante todo el ejercicio.

Plancha  (2 series de 30 segundos)

Plancha abdominal.

Músculos implicados: recto abdominal y el transverso del abdomen, erector de la columna. En esta posición también utilizamos el trapecio, romboides, deltoides y los músculos pectorales, así como los glúteos y cuádriceps .

Apoya tus antebrazos en el suelo de manera que queden paralelos y separados a la anchura de los hombros. Los pies se encuentran también apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. A continuación levanta el cuerpo y contrae el abdomen. Debe formarse una línea recta desde tus hombros hasta los pies.

Mantén la posición durante 30 segundos.

Martes: descanso

Miércoles: Miembros superiores

Press de banca con barra (4 series x 6 repeticiones)

Press banca mujer inicio.

Press banca mujer ejecución.

Press banca mujer ejecución.

Músculos implicados: pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquial.

Tiéndete de espaldas  sobre un banco horizontal. Coge la barra con una toma ancha, un poco más allá de la anchura de los hombros y mantenla sobre tu esternón con los brazos completamente estirados.

Baja la barra lentamente hasta que haga contacto con el esternón y súbela despacio, espirando.

Mantén los codos metidos hacia adentro, de manera que tus brazos formen un ángulo de 45 grados con tu cuerpo en la posición de bajada. Esto disminuye el nivel de estrés aplicado sobre las articulaciones del hombro.

Remo con mancuerna (4 series x 6 repeticiones)

(A) Inicio del ejercicio, (B) Fin del ejercicio

Músculos implicados: trabajaremos principalmente el dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, trapecio y romboides. También trabajamos de forma secundaria los flexores del brazo como bíceps y braquial.

Con la ayuda de un banco, coloca tu espalda en posición horizontal apoyándote unilateralmente sobre la mano y la rodilla izquierda.

Coge una mancuerna con tu mano derecha, deja que cuelgue a un lado con el brazo recto y la palma de la mano mirando hacia el banco. A continuación flexiona lentamente el codo y lleva la mancuerna hacia arriba, lo más cerca de tu hombro derecho como sea posible. Lentamente baja el brazo a la posición inicial para poder volver a empezar. Esto es una repetición.

Press de hombro con mancuerna (3 series x 8 repeticiones)

Press hombro sobre fitball

Músculos implicados:  deltoides, tríceps, y otros músculos estabilizadores como trapecio, dorsal ancho, romboides…también actúan el recto del abdomen y el transverso, que estabilizan tu cuerpo mientras ejecutas el ejercicio.

Siéntate en un banco con la espalda recta y estirada, las piernas están abiertas con los pies colocados a la anchura de los hombros. Sujeta dos mancuernas justo al lado de tus hombros, manteniendo tus brazos flexionados y la palma de las manos enfrentadas.

Lleva las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén estirados. Lentamente baja los brazos a la posición inicial

Polea al pecho (3 series x 8 repeticiones)

(A) Inicio del ejercicio, (B) Final del ejercicio.

Músculos implicados: dorsal ancho, biceps, deltoids, trapecio, pectoral y romboides.

Siéntate sobre un banco, la pelvis está adelantada, y el tronco ligeramente inclinado hacia atrás. El pecho deberá permanecer bien abierto, los hombros echados hacia atrás cuando descendamos la barra. Si vemos que echamos los hombros hacia delante se deberá a que la carga es demasiado pesada.

Coge la barra con las manos colocadas un poco más allá de la anchura de tus hombros. Sin mover tu tronco tira de la barra hacia tu pecho mientras juntas tus omoplatos.

Lentamente, vuelve a la posición inicial.

Jueves: Descanso

 

Viernes: trabajo global

Peso muerto con barra (3 series x 6 repeticiones)

Press de banca con barra (4 series x 6 repeticiones)

Remo con mancuerna (4 series x 6 repeticiones)

Sentadilla con barra (4 series x 6 repeticiones) 

Flexiones con apoyo en rodillas (3 series x 8 repeticiones)

(A) Inicio del ejercicio, (B) final del ejercicio

Músculos trabajados: pectoral, tríceps, deltoides anterior, músculos del abdomen.

Colócate con las rodillas flexionadas, pies juntos, brazos estirados con las manos colocadas bajo los hombros. La cabeza se encuentra alineada con las caderas. A continuación baja lentamente el cuerpo hasta tocar prácticamente el suelo, después empuja lentamente hacia el suelo para volver a la posición inicial.

Polea  al pecho (3 series x 8 repeticiones)

Sábado y domingo: Descanso

 http://www.uworkfit.com/fitness-femenino/fitness-y-mujer/

 

¿Porque el Estrés nos hace aumentar de peso?

Estrés genera aumento de peso

Se llama cortisol y es conocida como la hormona del estrés. Nuestro organismo la produce ante situaciones de emergencia para ayudarnos a enfrentar los problemas y su impacto en el metabolismo es muy importante.

Cuando el organismo está sometido a una situación de estrés crónico, interno o externo, se disparan en el organismo los niveles de cortisol y, al ser el único proveedor de glocosa del cerebro, tratará de conseguirla por diferentes vías: destruyendo tejidos, proteínas musculares, ácidos grasos y cerrando la entrada de glucosa a otros tejidos

De esta forma, todas las funciones anabólicas de recuperación, renovación y creación de tejidos se paralizan y el organismo cambia al metabolismo catabólico para resolver esa situación de alarma.

Síntomas de niveles elevados de cortisol

1. Cambios en el comportamiento: irritabilidad constante y sentimientos de ira; falta de sentido del humor y ganas de llorar
2. Síntomas físicos: cansancio permanente (aunque no se realice ninguna actividad), dolores de cabeza, palpitaciones, hipertensión, falta de apetito o gula desmesurada, problemas digestivos, orina frecuente, diarrea o estreñimiento  dolores o calambres musculares, infertilidad e interrupción de la menstruación.
3. Pérdida de memoria debido a que los altos niveles de cortisol daña la conexión entre células cerebrales
4. Disminución de las defensas

 Pautas para controlar el cortisol

Aunque no es sencillo controlar el cortisol, existen varias pautas que nos ayudarán a mantener los niveles adecuados, por ejemplo:

1. Debes suministrar a tu organismo todos los nutrientes necesarios para prevenir cualquier deficiencia, proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales. Una disminución en la ingesta calórica es un aumento de los niveles de cortisol, por lo que es aconsejable consumir huevo, leche y cereales integrales, que son ricos en triptófano (aminoácido que estimula la producción de serotonina, la hormona del bienestar).
2. Evitar el consumo de bebidas excitantes (café, refrescos de cola y alcohol). También debemos eliminar los edulcorantes artificiales, sobre todo el aspartame, que estimula en exceso el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.
3. Es muy importante dormir ocho horas por la noche para que nuestro organismo ponga en marcha el mecanismo de renovación y recuperación celular.
4. Practicar con frecuencia: yoga, tai-chi, ejercicios de relajación meditación, o técnicas de respiración que ayuden a contrarrestar los periodos de tensión.
5. En todos los casos, es muy importante consultar con su médico, terapeuta u otro profesional de la salud.

¿Por qué engorda el estrés?

El cortisol provoca el aumento de insulina y la elevación de estos niveles desencadena un aumento del apetito, especialmente por consumir dulces y féculas. Esta forma de comer favorece el almacenamiento de grasa, generando altos niveles de sustancias inflamatorias en el hígado.

Por otro lado, el cerebro también se ve afectado, pues al intentar aliviar el estrés con comida, activamos el centro de recompensa del mismo; por ejemplo, comer un helado o unas papas fritas nos crea una sensación de bienestar, pero una vez ha pasado el efecto, sentimos deseos de consumir más de esos alimentos que, supuestamente, nos relajan.

Por tal motivo, es importante saber cómo manejar el estrés y conocer la forma en cómo nuestras emociones estimulan nuestro deseo de comer, para desarrollar estrategias que nos ayuden a alimentarnos mejor y a evitar ganar esos kilos que pueden ocasionarnos serios daños.

 http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/estres-genera-aumento-de-peso

Ejercicios para combatir el estrés

Ejercicios para combatir el estrés

Respiración profunda

Debes situarte el lugar más cómodo y tranquilo de tu hogar, y sentarte en un sofá con la espalda recta y los hombros relajados o bien, acostarte sobre tu cama. Si quieres, puedes cerrar los ojos para concentrarte mejor y así poder dedicar tu atención solamente al ritmo de tu respiración. Concéntrate en la inhalación, luego concéntrate en la exhalación.

El ritmo de la respiración debe ser profundo y lento, pero no exagerado, sino relajado. Relaja tu abdomen y siente cómo este asciende y desciende con cada inhalación y exhalación. Intenta que la respiración sea lo más profunda posible, desde el diafragma y no desde el pecho; si no lo logras de una vez, no te preocupes, pues requiere de cierto entrenamiento.

Realiza este ejercicio de respiración profunda de 5 a 10 minutos, todos los días y durante una semana, y notarás enseguida una diferencia en tu calidad de vida. Cuando te sientas agobiado, frustrado, nervioso o ansioso, realiza el ejercicio de la respiración profunda para lograr la calma que tanto necesitas.

No debemos subestimar el poder de los ejercicios de respiración para combatir el estrés. ¡Son realmente excelentes!

Sentir el cuerpo

Recuéstate en tu cama o sobre una colchoneta en el suelo. Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración, lenta y profunda. Luego, cuando este ritmo de respiración se haya asentado, empieza a sentir todo tu cuerpo, desde la cabeza hasta la punta de los pies. Concéntrate en cada sensación que percibe tu cuerpo; por ejemplo, el contacto de la textura de la cama sobre los dedos de un pie. Posteriormente, concéntrate en todas las sensaciones que recorran el pie, y así sucesivamente en cada parte de tu cuerpo.

Si te distraes, retoma el ritmo pausado y profundo de respiración, y vuelve a focalizar tu concentración en la parte de tu cuerpo en la que habías quedado. Para ayudarte a concentrarte nuevamente en la respiración, imagínate cómo el aire ingresa y viaja por tu organismo, desde la nariz a los pulmones. También puedes imaginarte que te encuentras al aire libre, que te recorre una suave brisa o aire fresco alrededor.

 http://vivirsalud.imujer.com/4055/ejercicios-para-el-estres

Como evitar el Estrés?

Muy buenos dias mi gente querida, acontinuación les traigo un tema que a todos y a todas nos afecta; y a lo cual debemos de evitar el (ESTRÉS) esta palabra a muchos le a causado problemas de salud tanto fisicas como mental, les traigo unos tips para manejarlo y sentirnos mucho mejor tanto en el trabajo como en nuestro dia a dia.

El estrés es uno de los problemas de salud más comunes en la actualidad y puede deberse a varios factores como depresión, problemas familiares o en la relación de pareja, dificultades económicas y exigencia laboral. El trabajo es esencial para nuestra supervivencia, pero tampoco podemos arriesgar nuestra salud, que es lo más importante que tenemos. Por eso, te enseñaremos algunas estrategias para combatir el estrés en el trabajo.

• Organiza un calendario equilibrado. No asumas más responsabilidades de las que puedes abarcar. Organiza tus tareas y actividades en función de tus horarios, buscando un equilibrio entre tu trabajo y tu vida familiar, social o, incluso, en solitario. Es fundamental encontrar ese balance.

• No te comprometas si no puedes. A veces nos comprometemos con muchas actividades, aun sabiendo que realmente no tenemos tiempo para todo. En esos casos, procura ser realista y aprender a distinguir entre lo esencial y lo secundario para organizar tus prioridades. Puedes hacerte una lista de todas tus actividades ordenadas según grado de prioridades e importancia.

• Avanza paso a paso. ¿Para qué comenzar un nuevo proyecto si todavía no hemos terminado con el primero? Ve paso a paso para no enloquecerte. En lugar de tomar todo de una vez, concéntrate en un solo asunto y de a poco, recordando la frase que dice que el que mucho abarca, poco aprieta...

• Delega responsabilidades. No trates de hacer las cosas tú solo si tienes más personas que te pueden ayudar. Libérate de esa tensión de querer estar en todo, en todo momento.

• Procura llegar más temprano a la oficina. Si a un día agitado y con mucho trabajo, le sumamos el estrés que nos causa llegar tarde, estamos perdidos. Por eso, levántate un poco más temprano cada día para llegar, aunque sea, 15 o 10 minutos más temprano a la oficina. Así tendrás más tiempo para organizarte y combatir el estrés en el trabajo.

Toma descansos. Es necesario despejar nuestra mente después de muchas horas de trabajo. Mientras estés en tu oficina, cierra tus ojos durante unos segundos, estira tus piernas o camina 5 minutos. A la hora de almorzar, hazlo lejos de tu escritorio. Si te sientes demasiado cansado.

 

 http://vivirsalud.imujer.com/2010/11/22/como-combatir-el-estres-en-el-trabajo

 

RUTINAS y EJERCICIOS PARA BÍCEPS y ANTEBRAZOS

Consejos para fortalecer bíceps
PRINCIPIANTES:	Baja hacia abajo al final de cada repetición, ya que limitar el intervalo de recorrido del bíceps puede recortar su desarrollo en un primer momento.
INTERMEDIOS:	Baja el peso lentamente en la fase negativa de la repetición, nunca lo dejes caer sin resistir al descenso.
AVANZADOS	Cuando hagss flexiones de brazos adelanta ligeramente los codos y bloquealos en esa posición; así los trabajaras mejor y más duro.

Entrenamiento para pico I
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps en barra Z	4	12-8-8-10
Curl de bíceps en banco inclinado y agarre supino	3	8-8-10
Curl invertido en banco Scott	3	10
Curl martillo	3	12

Entrenamiento para pico II
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps en barra y agarre estrecho	5	6-8-8-10
Curl de bíceps en banco inclinado	4	8-8-10-10
Curl en polea con cuerda	3	10-10-10
Curl martillo en banco predicador	2	10-10

Entrenamiento para volumen I
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con barra	4	6-8-10-12
Curl de bíceps en banco Scott	4	6-8-10-12
Curl de brazos con mancuernas en banco inclinado	4	8-8-10-12
Curl de bíceps en polea alta	3	8-10-12

Entrenamiento para volumen II
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con barra	4	6-10-12-12
Curl con mancuernas en banco Scott	4	8-10-10-12
Curl de biceps tipo martillo	4	10-10-12-12
Curl de bíceps con agarre invertido	3	8-10-12

Rutina para volumen III
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con barra	4	10
Curl bíceps tipo martillo	4	10
Curl de bíceps banco inclinado	4	10
Curl de bíceps en banco Scott	4	10

Rutina para definición I
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl alterno con mancuernas	5	10-12-12-15-20
Curl en banco Scott con barra	4	12-12-15-15
Curl de brazos con mancuerna (técnica del 21)	4	21

Rutina para definición. (Repeticiones altas y bajas)
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con mancuernas sentado	4	6-6-15-20
Curl concentración.	4	6-6-20-20
Curl con agarre invertido	3	6-12-20
Curl de bíceps en banco Scott	3	6-6-15

Descansad 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.

Rutina para fuerza I
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con barra	4	4-4-6-8
Curl de bíceps en multipower	4	4-4-6-8
Curl de brazos tipo martillo	3	4-6-6

Rutina para fuerza/potencia
EJERCICIO	Series	Rep.
Dominadas para bíceps con peso.	3	al fallo
Curl de bíceps con barra	4	6
Curl de brazos tipo martillo	4	6
Curl de brazos en polea	4	6

Rutina para fuerza y tamañoEntrenamiento día 1
EJERCICIO	Series	Intensidad %3rm	Rep.
Curl de bíceps con barra	1	50	3
	2	75	3
	3	100	3*
Curl de bíceps martillo	1	50	3
	2	75	3
	3	100	3*
Curl Banco Scott barra recta	1	50	3
	2	75	3
	3	100	3*
Curl de bíceps alterno	1	50	3
	2	75	3
	3	100	3*

Rutina para fuerza y tamañoEntrenamiento  día 2
EJERCICIO	Series	Intensidad%7rm	Rep.
Curl de bíceps con barra	1	50	7
	2	75	7
	3	100	7*
Curl de bíceps martillo	1	50	7
	2	75	7
	3	100	7*
Curl Banco Scott barra recta	1	50	7
	2	75	7
	3	100	7*
Curl de bíceps alterno	1	50	7
	2	75	7
	3	100	7*

Deja pasar al menos dos días entre los dos entrenamientos.
Descansa 2 a 3 minutos entre series.
*Sólo hacer estas serie hasta el fallo.

Rutina para cabeza corta del bíceps I
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con mancuernas en banco Scott	4	6-10-12-15
Curl de bíceps con barra en banco Scott	3	10-10-10
Curl de bíceps de pie con mancuernas	3	8-10-12
Curl de bíceps con barra y agarre abierto	3	8-10-12

Rutina para cabeza corta del bíceps II (Con repeticiones negativas)
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps  en banco Scott	4	6-10-12*-15*
Curl de bíceps en banco Predicador	3	6-6-8*-10*
Curl de bíceps con agarre abierto	3	8-10-12
Curl de bíceps con mancuernas	3	10-12*-12*
Curl de bíceps con barra y agarre invertido	3	8-10-12

Descansa hasta 3 minutos entre series de negativas

* Cuando ya no puedas hacer repeticiones positivas, resiste la fase negativa durante 3 a 5 segundos y tu compañero te ayudará en la fase positiva.

Rutina para cabeza corta del bíceps III
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl con barra con agarre ancho	5	6-8-8-10-10
Curl de bíceps con barra EZ en banco Scott	4	8-8-10-10
Curl de bíceps sentado con mancuernas	3	10-10-10
Dominadas con agarre estrecho	3	al fallo

Rutina para cabeza corta del bíceps IV
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl con barra con agarre ancho	5	6-8-8-10-10
Curl de bíceps con barra EZ en banco Scott	4	8-8-10-10
Curl de bíceps sentado con mancuernas	3	10-10-10
Dominadas con agarre estrecho	3	al fallo

Rutina para cabeza larga del bíceps . (Con repeticiones forzadas)
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps  en banco inclinado.*	4	6-6-12-12
Curl de bíceps con agarre cerrado *	3	10-10-12
Curl de bíceps en polea de pie *	3	6-8-12-12
Curl de bíceps martillo	3	10-8-6

Descansa dos minutos entre series cuando hagss repeticiones forzadas, en las otras descansa de 1 a 2 minutos.

* Un compañero te ayudará a hacer 2 o 3 repeticiones más cuando alcances el fallo muscular.

Rutina para cabeza larga del bíceps .
EJERCICIO	Series	Rep.
Dominadas agarre cerrado	3	al fallo
Curl de bíceps con agarre cerrado	3	10
Curl de bíceps martillo	3	12
Curl de bíceps en polea	3	15

NOTA: El mejor ejercicio para tamaño de bíceps sigue siendo el curl de brazos con barra ya que permite manejar más peso que la barra Z

 ANTEBRAZOS

Una de sus funciones más importantes es ayudar al agarre y por eso los antebrazos son uno de los músculos más fundamentales que tenemos. Si te falla el agarre, nunca podrás desarrollar tu máximo potencial con las pesas, sobre todo en ejercicios como peso muerto y remo.

Rutina para volumen de antebrazos
EJERCICIO	Series	Rep.
Flexión de brazos con barra y agarre invertido	4	6-8-10-12
Flexión de brazos tipo martillo.	4	8-10-10-12
Flexión de muñecas con barra	4	6-8-10-12
Flexión de muñecas con barra tras la espalda	3	8-10-12

  

Rutina agarre I
EJERCICIO	Series	Rep.
Aguante con polea horizontal.	4	30 segundos
Aguante de discos	3	30 segundos
Aguantar colgado de los brazos	3	Hasta el fallo

Rutina agarre II EJERCICIO                   Series          Rep. Rodillo de muñeca                       3             3 Flexión de muñeca                      4            12 Flexión de muñeca tras la espalda                      4            12

http://fitnessypesas.webcindario.com/rutina_biceps.htm