En las labores cotidianas, ya sea en la casa, la calle o la oficina, se pueden perder calorías, mejorar la condición cardiovascular y tonificar los músculos
Si piensa que no tiene tiempo
para ejercitarse, tenga en cuenta que en la cotidianidad se presentan
oportunidades para hacerlo. Ya sea planificando rutinas básicas de
estiramiento, gimnasia, pesas; incorporando aparatos para hacer un
pequeño gym en casa o incrementando el gasto calórico en actividades
como trasladarse al trabajo, limpiar el jardín, hacer la comida o
limpiar la casa, usted podrá mejorar su salud y su estado físico y
emocional.
Rutinas en casa
Si tiene tiempo sin ejercitarse, puede comenzar en forma gradual con alguna práctica como estiramientos, caminar, yoga, taichi o pilates. Puede andar en su propio patio, dando varias vueltas o incluso dentro de un apartamento o adquirir una caminadora que le ayudará incluso a tener más clara la pérdida de calorías y recorrido.
No supere, en la primera semana, los 20 ó 30 minutos y luego vaya aumentando progresivamente el tiempo. Antes y después de realizar ejercicio, haga estiramientos para evitar lesiones y dolores, aunque es normal sentir algunas molestias si tiene mucho tiempo sin moverse.
Dependiendo de si su objetivo es perder peso o endurecer sus músculos, debe escoger algunas pautas. Por ejemplo, si se trata de lo primero, luego de una semana de acondicionamiento suave, puede realizar cinco minutos de estiramiento, 10 minutos de bicicleta estática, 10 minutos de abdominales, 20 minutos de bicicleta estática, elíptica o caminadora y 10 minutos de estiramientos para terminar. Si es al contrario, limite un poco la parte aeróbica e incorpore ejercicios con pesas y otros específicos para la parte superior, piernas y glúteos.
Actualmente, se prefiere la bicicleta elíptica frente a la estática; la segunda se diferencia de la primera por el movimiento elíptico de los pies al pedalear, en oposición con el movimiento circular y que incorpora al ejercicio la parte superior del cuerpo. También puede adquirir un mini gimnasio, un solo aparato que usualmente combina secciones para piernas, glúteos, abdominales, pecho y espalda; si desea rebajar, colocará muy poco peso y realizará más repeticiones y si quiere tonificar, más peso, que podrá aumentar gradualmente y series de menos repeticiones.
Rutinas en casa
Si tiene tiempo sin ejercitarse, puede comenzar en forma gradual con alguna práctica como estiramientos, caminar, yoga, taichi o pilates. Puede andar en su propio patio, dando varias vueltas o incluso dentro de un apartamento o adquirir una caminadora que le ayudará incluso a tener más clara la pérdida de calorías y recorrido.
No supere, en la primera semana, los 20 ó 30 minutos y luego vaya aumentando progresivamente el tiempo. Antes y después de realizar ejercicio, haga estiramientos para evitar lesiones y dolores, aunque es normal sentir algunas molestias si tiene mucho tiempo sin moverse.
Dependiendo de si su objetivo es perder peso o endurecer sus músculos, debe escoger algunas pautas. Por ejemplo, si se trata de lo primero, luego de una semana de acondicionamiento suave, puede realizar cinco minutos de estiramiento, 10 minutos de bicicleta estática, 10 minutos de abdominales, 20 minutos de bicicleta estática, elíptica o caminadora y 10 minutos de estiramientos para terminar. Si es al contrario, limite un poco la parte aeróbica e incorpore ejercicios con pesas y otros específicos para la parte superior, piernas y glúteos.
Actualmente, se prefiere la bicicleta elíptica frente a la estática; la segunda se diferencia de la primera por el movimiento elíptico de los pies al pedalear, en oposición con el movimiento circular y que incorpora al ejercicio la parte superior del cuerpo. También puede adquirir un mini gimnasio, un solo aparato que usualmente combina secciones para piernas, glúteos, abdominales, pecho y espalda; si desea rebajar, colocará muy poco peso y realizará más repeticiones y si quiere tonificar, más peso, que podrá aumentar gradualmente y series de menos repeticiones.
En librerías, tiendas de
artículos deportivos e Internet, podrá encontrar material instruccional
en DVD que le orientará en forma adecuada para practicar sus ejercicios
en casa. No olvide hacerse un chequeo médico antes de empezar.
Lo cotidiano también ayuda
Si es amante del baile, tome en cuenta que danzar durante una hora, además de ejercitar varias cadenas musculares, le permitirá quemar 350 calorías, lo que explica el éxito actual de la bailoterapia. En 60 minutos, podrá gastar 120 calorías cantando, 145 lavando platos o planchando, 150 limpiando los vidrios, 150 al caminar sin prisa, 165 barriendo el suelo, 250 calorías aspirando, 400 calorías haciendo jardinería, 420 bajando escaleras y prepárese: ¡1000 calorías subiendo escaleras!
Subir escaleras es un excelente ejercicio aeróbico que puede realizar tanto en su casa como en la oficina. En él se trabajan los cuadriceps, gemelos y glúteos, pues son ellos los que soportan el empuje de esta actividad. Y a diferencia de correr o trotar, subir las escaleras causa un impacto menor en las rodillas y tobillos, disminuyendo así la posibilidad de lesiones.
Puede aumentar también las actividades que realiza de pié, pues de esta forma se gastan más calorías. Mientras está sentado frente a su computadora o ve televisión, por ejemplo, realice algunos estiramientos que si bien no supondrán un importante gasto calórico, le ayudarán a evitar la rigidez de sus músculos.
Si puede vaya a pie al trabajo o a cualquier otra actividad o al menos bájese un par de paradas antes de lo habitual. Camine a paso rápido, contrayendo el abdomen. Repita la actividad al final del día. Y mientras espera el transporte público, cargue el peso de su cuerpo en una y otra pierna alternadamente para tonificar muslos y piernas.
Lo cotidiano también ayuda
Si es amante del baile, tome en cuenta que danzar durante una hora, además de ejercitar varias cadenas musculares, le permitirá quemar 350 calorías, lo que explica el éxito actual de la bailoterapia. En 60 minutos, podrá gastar 120 calorías cantando, 145 lavando platos o planchando, 150 limpiando los vidrios, 150 al caminar sin prisa, 165 barriendo el suelo, 250 calorías aspirando, 400 calorías haciendo jardinería, 420 bajando escaleras y prepárese: ¡1000 calorías subiendo escaleras!
Subir escaleras es un excelente ejercicio aeróbico que puede realizar tanto en su casa como en la oficina. En él se trabajan los cuadriceps, gemelos y glúteos, pues son ellos los que soportan el empuje de esta actividad. Y a diferencia de correr o trotar, subir las escaleras causa un impacto menor en las rodillas y tobillos, disminuyendo así la posibilidad de lesiones.
Puede aumentar también las actividades que realiza de pié, pues de esta forma se gastan más calorías. Mientras está sentado frente a su computadora o ve televisión, por ejemplo, realice algunos estiramientos que si bien no supondrán un importante gasto calórico, le ayudarán a evitar la rigidez de sus músculos.
Si puede vaya a pie al trabajo o a cualquier otra actividad o al menos bájese un par de paradas antes de lo habitual. Camine a paso rápido, contrayendo el abdomen. Repita la actividad al final del día. Y mientras espera el transporte público, cargue el peso de su cuerpo en una y otra pierna alternadamente para tonificar muslos y piernas.
http://www.estampas.com/cuerpo-y-mente/100907/ejercitarse-sin-salir-de-casa.
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