RUTINAS y EJERCICIOS PARA BÍCEPS y ANTEBRAZOS

Consejos para fortalecer bíceps
PRINCIPIANTES:	Baja hacia abajo al final de cada repetición, ya que limitar el intervalo de recorrido del bíceps puede recortar su desarrollo en un primer momento.
INTERMEDIOS:	Baja el peso lentamente en la fase negativa de la repetición, nunca lo dejes caer sin resistir al descenso.
AVANZADOS	Cuando hagss flexiones de brazos adelanta ligeramente los codos y bloquealos en esa posición; así los trabajaras mejor y más duro.

Entrenamiento para pico I
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps en barra Z	4	12-8-8-10
Curl de bíceps en banco inclinado y agarre supino	3	8-8-10
Curl invertido en banco Scott	3	10
Curl martillo	3	12

Entrenamiento para pico II
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps en barra y agarre estrecho	5	6-8-8-10
Curl de bíceps en banco inclinado	4	8-8-10-10
Curl en polea con cuerda	3	10-10-10
Curl martillo en banco predicador	2	10-10

Entrenamiento para volumen I
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con barra	4	6-8-10-12
Curl de bíceps en banco Scott	4	6-8-10-12
Curl de brazos con mancuernas en banco inclinado	4	8-8-10-12
Curl de bíceps en polea alta	3	8-10-12

Entrenamiento para volumen II
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con barra	4	6-10-12-12
Curl con mancuernas en banco Scott	4	8-10-10-12
Curl de biceps tipo martillo	4	10-10-12-12
Curl de bíceps con agarre invertido	3	8-10-12

Rutina para volumen III
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con barra	4	10
Curl bíceps tipo martillo	4	10
Curl de bíceps banco inclinado	4	10
Curl de bíceps en banco Scott	4	10

Rutina para definición I
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl alterno con mancuernas	5	10-12-12-15-20
Curl en banco Scott con barra	4	12-12-15-15
Curl de brazos con mancuerna (técnica del 21)	4	21

Rutina para definición. (Repeticiones altas y bajas)
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con mancuernas sentado	4	6-6-15-20
Curl concentración.	4	6-6-20-20
Curl con agarre invertido	3	6-12-20
Curl de bíceps en banco Scott	3	6-6-15

Descansad 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 12 a 20 repeticiones.

Rutina para fuerza I
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con barra	4	4-4-6-8
Curl de bíceps en multipower	4	4-4-6-8
Curl de brazos tipo martillo	3	4-6-6

Rutina para fuerza/potencia
EJERCICIO	Series	Rep.
Dominadas para bíceps con peso.	3	al fallo
Curl de bíceps con barra	4	6
Curl de brazos tipo martillo	4	6
Curl de brazos en polea	4	6

Rutina para fuerza y tamañoEntrenamiento día 1
EJERCICIO	Series	Intensidad %3rm	Rep.
Curl de bíceps con barra	1	50	3
	2	75	3
	3	100	3*
Curl de bíceps martillo	1	50	3
	2	75	3
	3	100	3*
Curl Banco Scott barra recta	1	50	3
	2	75	3
	3	100	3*
Curl de bíceps alterno	1	50	3
	2	75	3
	3	100	3*

Rutina para fuerza y tamañoEntrenamiento  día 2
EJERCICIO	Series	Intensidad%7rm	Rep.
Curl de bíceps con barra	1	50	7
	2	75	7
	3	100	7*
Curl de bíceps martillo	1	50	7
	2	75	7
	3	100	7*
Curl Banco Scott barra recta	1	50	7
	2	75	7
	3	100	7*
Curl de bíceps alterno	1	50	7
	2	75	7
	3	100	7*

Deja pasar al menos dos días entre los dos entrenamientos.
Descansa 2 a 3 minutos entre series.
*Sólo hacer estas serie hasta el fallo.

Rutina para cabeza corta del bíceps I
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps con mancuernas en banco Scott	4	6-10-12-15
Curl de bíceps con barra en banco Scott	3	10-10-10
Curl de bíceps de pie con mancuernas	3	8-10-12
Curl de bíceps con barra y agarre abierto	3	8-10-12

Rutina para cabeza corta del bíceps II (Con repeticiones negativas)
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps  en banco Scott	4	6-10-12*-15*
Curl de bíceps en banco Predicador	3	6-6-8*-10*
Curl de bíceps con agarre abierto	3	8-10-12
Curl de bíceps con mancuernas	3	10-12*-12*
Curl de bíceps con barra y agarre invertido	3	8-10-12

Descansa hasta 3 minutos entre series de negativas

* Cuando ya no puedas hacer repeticiones positivas, resiste la fase negativa durante 3 a 5 segundos y tu compañero te ayudará en la fase positiva.

Rutina para cabeza corta del bíceps III
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl con barra con agarre ancho	5	6-8-8-10-10
Curl de bíceps con barra EZ en banco Scott	4	8-8-10-10
Curl de bíceps sentado con mancuernas	3	10-10-10
Dominadas con agarre estrecho	3	al fallo

Rutina para cabeza corta del bíceps IV
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl con barra con agarre ancho	5	6-8-8-10-10
Curl de bíceps con barra EZ en banco Scott	4	8-8-10-10
Curl de bíceps sentado con mancuernas	3	10-10-10
Dominadas con agarre estrecho	3	al fallo

Rutina para cabeza larga del bíceps . (Con repeticiones forzadas)
EJERCICIO	Series	Rep.
Curl de bíceps  en banco inclinado.*	4	6-6-12-12
Curl de bíceps con agarre cerrado *	3	10-10-12
Curl de bíceps en polea de pie *	3	6-8-12-12
Curl de bíceps martillo	3	10-8-6

Descansa dos minutos entre series cuando hagss repeticiones forzadas, en las otras descansa de 1 a 2 minutos.

* Un compañero te ayudará a hacer 2 o 3 repeticiones más cuando alcances el fallo muscular.

Rutina para cabeza larga del bíceps .
EJERCICIO	Series	Rep.
Dominadas agarre cerrado	3	al fallo
Curl de bíceps con agarre cerrado	3	10
Curl de bíceps martillo	3	12
Curl de bíceps en polea	3	15

NOTA: El mejor ejercicio para tamaño de bíceps sigue siendo el curl de brazos con barra ya que permite manejar más peso que la barra Z

 ANTEBRAZOS

Una de sus funciones más importantes es ayudar al agarre y por eso los antebrazos son uno de los músculos más fundamentales que tenemos. Si te falla el agarre, nunca podrás desarrollar tu máximo potencial con las pesas, sobre todo en ejercicios como peso muerto y remo.

Rutina para volumen de antebrazos
EJERCICIO	Series	Rep.
Flexión de brazos con barra y agarre invertido	4	6-8-10-12
Flexión de brazos tipo martillo.	4	8-10-10-12
Flexión de muñecas con barra	4	6-8-10-12
Flexión de muñecas con barra tras la espalda	3	8-10-12

  

Rutina agarre I
EJERCICIO	Series	Rep.
Aguante con polea horizontal.	4	30 segundos
Aguante de discos	3	30 segundos
Aguantar colgado de los brazos	3	Hasta el fallo

Rutina agarre II EJERCICIO                   Series          Rep. Rodillo de muñeca                       3             3 Flexión de muñeca                      4            12 Flexión de muñeca tras la espalda                      4            12

http://fitnessypesas.webcindario.com/rutina_biceps.htm