La suplementación deportiva: BCAA’
by Jose Alberto Benítez Andrades
Bueno, debido a que en la red ya existen bastantes artículos detallando muy bien qué son, cómo tomarlos y en qué consisten los BCAA's,
voy a intentar explicar todo de forma breve e indicar una serie de
fuentes al finalizar el artículo para que los que quieras, obtengas más
información y los matriculas en el curso de BCAA's :).
¿Qué son los BCAA's?
BCAA's es la abreviatura de Branched Chain Amino Acid,
o lo que es lo mismo, Aminoácidos de Cadena Ramificada. Las proteínas
están compuestas de aminoácidos, que pueden ser de dos tipos esenciales y no esenciales.
Los aminoácidos esenciales son los que nuestro cuerpo no es capaz de generarlos por sí solos y deben ser ingeridos mediante la dieta. Para
la manutención de masa muscular, estos son los más importantes. Es por
ello que los que realizamos entrenamiento de fuerza debemos tener un
consumo de entre 2.0 y 2.5g/kg de proteína. Por el contrario los aminoácidos no esenciales son los que nuestro cuerpo tiene la capacidad de generar aunque no los consumamos en la dieta.
Entre los aminoácidos esenciales se encuentran los BCAA's, que son concretamente tres: isoleucina, leucina y valina (siendo este último el más importante).
¿Por qué son tan especiales?
Esta es la pregunta que os haréis muchos de vosotros, pues bien, los BCAA's tienen una serie de beneficios a la hora de mantener nuestra musculatura o incrementarla.
Entre otras tantísimas funciones, los BCAA's
son anticatabólicos (es decir, previenen la pérdida de masa magra
cuando nos encontramos en época de definición), aumentan la la síntesis
proteica (MPS) ayudando así a generar mayor masa magra en periodos de
volumen muscular, además de otra serie de características que favorecen
nuestro estado de salud a edades superiores.
¿Dónde encontrarlos?
Además
de disponer de ellos en forma de suplementación deportiva, los BCAA's
podemos encontrarlos en distintas fuentes alimenticias, a continuación
podéis ver una tabla con alimentos y cantidades que poseen en función
del peso del alimento (como la tabla está en inglés, vienen los pesos
en oz (onzas), indicar que 6 oz son 170g.
¿Cómo consumirlos y cuánto necesitamos?
Para maximizar la MPS (Muscle Protein Synthesis o síntesis de proteína muscular) , se necesita un mínimo de 0.045g/kg de leucina (si pesamos 60Kg necesitaremos 60 x 0.045 = 2.7g de leucina).
Lo
recomendable en época de ganancia muscular es elevar la MPS en
distintos momentos del día, concretamente cada 4 horas sería lo ideal.
Como no podemos comer tantísima comida solida (ya que excederíamos con
creces el aporte calórico y proteico necesario) podemos incluir pequeñas
dosis de BCAA's a lo largo del día para cumplir con esta medida.
En el caso de encontrarnos en definición, los BCAA's también actúan como un buen anticatabólico, así que son una excelente opción para ingerir como pre-entrenamiento.
No hay comentarios:
Publicar un comentario